Cuando llevas demasiado tiempo dentro de un problema, todo termina ocupando el mismo plano.

Lo que ocurrió se mezcla con lo que temes que pueda ocurrir. Una frase concreta acaba representando una relación entera. Una decisión pendiente parece contener todo tu futuro. Lo urgente desplaza a lo importante y cada nueva vuelta que das al asunto produce más cansancio, pero no necesariamente más claridad.

No siempre sucede porque te falte capacidad para entender lo que está pasando. A veces sucede precisamente porque estás demasiado cerca.

Conoces cada detalle. Has repasado las conversaciones, las alternativas y las posibles consecuencias. Sabes lo que dijiste, lo que callaste y lo que quizá deberías haber hecho de otra manera. Sin embargo, esa cercanía puede hacer que resulte más difícil distinguir qué está ocurriendo realmente, qué estás interpretando, qué depende de ti y cuál podría ser el siguiente paso.

Recuperar perspectiva no consiste en restar importancia a lo que te preocupa. Tampoco en obligarte a verlo todo de manera positiva. Consiste en crear la distancia suficiente para poder observar la situación sin quedar completamente absorbido por ella.

Cuando la cercanía reduce el campo de visión

Nuestra forma de pensar cambia según la distancia psicológica desde la que observamos una situación. Cuando algo se siente muy próximo, tendemos a atender más a los detalles inmediatos, al contexto concreto y a lo que está ocurriendo ahora. Al aumentar la distancia —por ejemplo, al imaginar la situación en otro momento, contemplarla desde el punto de vista de otra persona o describirla con mayor amplitud— resulta más fácil reconocer sus elementos centrales y relacionarlos entre sí (Trope & Liberman, 2010).

Ambas formas de mirar son necesarias.

Necesitas proximidad para saber qué se dijo en una conversación, cuánto dinero puedes gastar, qué plazo tienes o qué consecuencias prácticas tendría una decisión. Pero también necesitas cierta distancia para preguntarte qué patrón se está repitiendo, qué quieres proteger, qué coste estás asumiendo o si ese detalle que hoy ocupa toda tu atención seguirá teniendo la misma importancia dentro de unos meses.

El problema aparece cuando solo puedes mirar desde una de esas posiciones.

Si permaneces demasiado cerca, cada elemento reclama una respuesta inmediata. Si te alejas demasiado, puedes perder información importante o convertir el problema en una reflexión tan abstracta que no conduzca a ninguna acción. Recuperar perspectiva no significa escoger una de las dos posiciones para siempre, sino poder moverte entre ellas.

Pensar más no siempre ayuda a comprender mejor

Cuando algo nos inquieta, pensar parece la respuesta más lógica. El problema es que no todo pensamiento genera información nueva.

Puedes pasar horas preguntándote por qué alguien actuó de una determinada manera, anticipando conversaciones que todavía no han ocurrido o revisando posibilidades que no puedes comprobar. La mente permanece activa, pero el análisis gira alrededor de los mismos elementos. En lugar de ampliar la situación, la va cerrando.

La investigación sobre autorreflexión distingue precisamente entre quedar inmerso en una experiencia y observarla desde una posición algo más distanciada. Preguntarse por lo ocurrido desde muy cerca puede reactivar una y otra vez la misma respuesta emocional; hacerlo con cierta distancia facilita una reflexión menos centrada en repetir la escena y más orientada a reconstruir su significado (Ayduk & Kross, 2010).

Por eso, dejar de darle vueltas a las cosas no siempre exige dejar de pensar. A veces exige cambiar las preguntas.

No es lo mismo preguntarte:

• «¿Por qué me pasa siempre lo mismo?»
• «¿Y si todo sale mal?»
• «¿Cómo puedo estar completamente seguro?»
• «¿Qué debería haber dicho exactamente?»

que empezar a explorar:

• «¿Qué sé y qué estoy suponiendo?»
• «¿Qué parte de esta situación me está afectando más?»
• «¿Qué necesito aclarar antes de decidir?»
• «¿Qué puedo hacer yo, aunque no controle la respuesta de los demás?»

Las primeras preguntas suelen reclamar certezas que quizá no existen. Las segundas ayudan a ordenar.

Tomar distancia no es evitar el problema

Puede parecer que alejarse mentalmente de una situación equivale a enfriarse, desconectarse o mirar hacia otro lado. Sin embargo, tomar distancia y evitar no son lo mismo.

Evitar consiste en apartar aquello que incomoda para no entrar en contacto con ello. Tomar perspectiva supone seguir mirando, pero desde una posición en la que la emoción no ocupa todo el espacio disponible.

En una serie de estudios, Ayduk y Kross (2010) encontraron que las personas que adoptaban espontáneamente una perspectiva más distanciada al reflexionar sobre experiencias negativas mostraban menor reactividad emocional y menos pensamientos intrusivos. Esa distancia no se relacionó con una mayor evitación y también se asoció con respuestas más constructivas durante conflictos de pareja. No se trataba de olvidar lo ocurrido, sino de poder reconstruirlo sin limitarse a revivirlo.

Esta diferencia es importante. Recuperar perspectiva no busca que algo deje de importarte. Busca que puedas relacionarte con ello de una forma que te permita comprender, decidir o actuar.

Separar lo ocurrido de lo que tu mente añade

Una forma de empezar consiste en describir la situación con el menor número posible de conclusiones.

Por ejemplo:

• «No ha respondido a mi mensaje desde el lunes» describe un hecho. «No le importo» es una interpretación.
• «Tengo que presentar el proyecto el viernes» describe una circunstancia. «Voy a hacerlo fatal» es una predicción.
• «Cometí un error en esta tarea» señala algo concreto. «Siempre termino estropeándolo todo» convierte un episodio en una definición completa de ti.

Las interpretaciones no son necesariamente falsas. Algunas pueden ser acertadas. La cuestión es reconocer que ocupan un nivel diferente al de los hechos y que conviene examinarlas como hipótesis, no como sentencias.

Puedes probar a separar cuatro elementos:

1. Qué ha ocurrido. Lo que podría registrar una cámara o comprobar otra persona.
2. Qué estás interpretando. El significado que atribuyes a esos hechos.
3. Qué estás sintiendo. La respuesta emocional que aparece en ti.
4. Qué necesitas aclarar, proteger o cambiar. La parte que podría orientar una acción.

Esta separación no resuelve automáticamente el problema. Pero reduce la posibilidad de responder a una interpretación como si fuera el único hecho posible.

Mirarte como mirarías a otra persona

Con frecuencia razonamos con mayor amplitud sobre los problemas ajenos que sobre los propios. Desde fuera reconocemos matices, aceptamos que no tenemos toda la información y contemplamos distintas posibilidades. Cuando el problema es nuestro, la urgencia y la implicación emocional pueden estrechar ese razonamiento. Este fenómeno se conoce como la paradoja de Salomón, y algunos estudios han observado que adoptar una perspectiva distanciada reduce esa diferencia entre la forma de razonar sobre los conflictos propios y los ajenos (Grossmann & Kross, 2014).

No necesitas imaginar que eres una persona completamente diferente. Puede bastar con introducir un pequeño cambio en el lenguaje. Para ello, en lugar de preguntarte «¿qué tengo que hacer?», prueba a formular la pregunta utilizando tu nombre: «¿Qué necesita hacer ahora esta persona?» o «¿Qué información le falta para decidir?». Puede sonar extraño al principio, pero hablarse en tercera persona crea una pequeña separación entre quien está viviendo la situación y quien intenta observarla. Diferentes experimentos han comprobado que utilizar el propio nombre o pronombres distintos de la primera persona durante la introspección favorece ese distanciamiento y puede modificar la manera de responder ante situaciones de estrés social (Kross et al., 2014).

La investigación experimental ha encontrado que esta forma de diálogo interno puede reducir la reactividad emocional autorreferencial sin exigir un aumento equivalente del esfuerzo de control cognitivo (Moser et al., 2017). En dos experimentos longitudinales, escribir sobre las dificultades cotidianas en tercera persona también favoreció un razonamiento más amplio, abierto a distintos puntos de vista y consciente de los límites del propio conocimiento (Grossmann et al., 2021).

No es una fórmula que tengas que utilizar siempre. Es una manera de comprobar si, al cambiar ligeramente la posición desde la que te hablas, aparecen elementos que no estabas pudiendo ver.

También pueden ayudarte preguntas como estas:

• «Si esto le estuviera ocurriendo a alguien a quien quiero, ¿qué tendría en cuenta antes de aconsejarle?»
• «¿Cómo describiría esta situación dentro de un año?»
• «¿Qué parte estoy viendo con claridad y cuál estoy completando desde el miedo?»
• «¿Qué posibilidad he descartado demasiado pronto?»

Distinguir lo que puedes cambiar de lo que no depende de ti

No todos los problemas piden la misma respuesta.

Algunos permiten actuar directamente: solicitar información, organizar una tarea, mantener una conversación o cambiar una conducta. Otros dependen en parte de nosotros y en parte de decisiones ajenas. Y también existen situaciones que no podemos modificar, aunque sí podamos decidir cómo responder a ellas.

La flexibilidad psicológica implica reconocer las demandas de cada contexto, cambiar de estrategia cuando la que estamos utilizando deja de ser útil y mantener conductas relacionadas con nuestros valores incluso cuando hay malestar (Kashdan & Rottenberg, 2010). Esto se aleja tanto de intentar controlarlo todo como de resignarse ante cualquier dificultad.

Puede ayudarte distribuir lo que te preocupa en cuatro zonas:

• lo que puedes hacer ahora;
• lo que puedes influir con tiempo, diálogo o apoyo;
• lo que no puedes decidir sin la participación de otras personas;
• lo que, aunque duela, no puedes cambiar.

Esta clasificación evita exigir una solución personal para algo que no depende únicamente de ti. También impide tratar como inevitable aquello sobre lo que sí tienes cierto margen de actuación.

Buscar el siguiente paso, no la respuesta completa

A veces el bloqueo no procede de no saber absolutamente nada. Procede de creer que solo puedes avanzar cuando tengas resuelto el recorrido entero.

Pero quizá todavía no necesitas tomar la decisión definitiva. Puede que primero necesites obtener un dato, descansar antes de continuar, expresar una necesidad, comprobar una alternativa o aceptar que ninguna opción estará libre de inconvenientes.

En lugar de preguntarte «¿cuál es la solución?», puedes probar con:

• «¿Qué información concreta reduciría mi incertidumbre?»
• «¿Qué conversación estoy aplazando?»
• «¿Qué opción se aproxima más a lo que considero importante, aunque no sea cómoda?»
• «¿Cuál es la acción más pequeña que me permitiría comprobar algo?»
• «¿Qué puedo dejar sin resolver hoy?»

Encontrar el siguiente paso no es conformarse con poco. Es evitar que la necesidad de una certeza total impida cualquier movimiento posible.

Una forma sencilla de probarlo

Si tienes una situación dando vueltas en la cabeza, puedes dedicar unos minutos a escribirla sin intentar resolverla mientras escribes.

Empieza con una sola frase: «El problema que estoy intentando aclarar es…».

Después anota qué sabes, qué estás suponiendo, qué emociones aparecen y qué parte depende de ti. Vuelve a leerlo imaginando que lo ha escrito alguien a quien conoces bien. Por último, no busques la gran respuesta: identifica solamente qué pregunta útil o qué pequeño paso podría aportar información nueva.

Si al terminar sigues sin saber qué hacer, el ejercicio no ha fracasado. Tal vez haya servido para precisar cuál es la dificultad real. Y saber qué necesitas aclarar ya es diferente de permanecer dentro de un malestar sin forma.

Cuando una mirada externa puede ayudar

No siempre conseguimos crear esa distancia por nuestra cuenta. Hay situaciones en las que llevamos demasiado tiempo defendiendo una opción, temiendo otra o intentando satisfacer expectativas contradictorias. Entonces, incluso las preguntas útiles pueden terminar absorbidas por el mismo razonamiento circular.

Una mirada externa no debería decidir por ti. Puede ayudarte a distinguir información, ordenar prioridades, detectar contradicciones y explorar alternativas que no resultan visibles desde dentro.

Quizá convenga buscar orientación cuando esperar ya no está aportando claridad, cuando repites los mismos argumentos sin obtener información nueva o cuando la urgencia está ocupando el lugar de la reflexión.

TENET Compass nace precisamente para trabajar situaciones de este tipo: comprender qué está ocurriendo, ordenar los elementos importantes e identificar un siguiente paso posible. No para ofrecerte una respuesta cerrada, sino para ayudarte a recuperar una posición desde la que puedas decidir con mayor claridad.

Recuperar perspectiva no hace desaparecer la dificultad

Tomar distancia no convierte una decisión compleja en una decisión fácil. Tampoco borra una pérdida, resuelve una relación ni garantiza que el siguiente paso vaya a ser cómodo.

Lo que puede hacer es reducir el ruido suficiente para que vuelvas a distinguir.

Distinguir los hechos de las interpretaciones. Lo urgente de lo importante. Lo que depende de ti de aquello que no puedes controlar. La necesidad de actuar de la exigencia de tenerlo todo resuelto.

A veces la claridad no consiste en saber exactamente cómo terminará una situación. Consiste en comprender mejor dónde estás, qué quieres cuidar y qué puedes hacer a continuación.

Y, para eso, quizá no necesites seguir pensando desde el mismo lugar.

Referencias

Ayduk, Ö., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809–829. https://doi.org/10.1037/a0019205

Grossmann, I., Dorfman, A., Oakes, H., Santos, H. C., Vohs, K. D., & Scholer, A. A. (2021). Training for wisdom: The distanced-self-reflection diary method. Psychological Science, 32(3), 381–394. https://doi.org/10.1177/0956797620969170

Grossmann, I., & Kross, E. (2014). Exploring Solomon’s paradox: Self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, 25(8), 1571–1580. https://doi.org/10.1177/0956797614535400

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173

Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, Article 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3

Trope, Y., & Liberman, N. (2010). Construal-level theory of psychological distance. Psychological Review, 117(2), 440–463. https://doi.org/10.1037/a0018963